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【宅トレダイエット】脚痩せしたい!実際にやってみて、効果を感じた「筋トレ4選」

ダイエットしたいけど、ジムに通う時間もお金もない…では、一緒に宅トレで理想のカラダを目指しましょう

悩みの多い下半身。ダイエッターのほぼ全ての皆さんが、脚痩せしたい!と奮闘していると思います。

この記事では脚痩せの中でも、特に内ももの隙間を作るのに効果的な筋トレを紹介します。私自身、宅トレで4キロのダイエットに成功中です。

厳選おすすめ筋トレ4選!

  • 筋肉痛になった種目
  • トレーニング中「今、内ももに効いてる」と負荷を実感した種目

宅トレのメリット

まず、宅トレにはどんなメリットがあるのか?説明します。

  • 自分の好きな時間に、好きなトレーニングが出来る。
  • お金が、かからない!
  • 誰も見ていないから、思い切りトレーニングできる。悲鳴上げても、変顔になっても気にしない。

筋トレの前後にストレッチが大事。

気合が入って、すぐに筋トレをしたくなりますが、なるべく筋トレ前にストレッチをしましょう。

【ストレッチのメリット】

  • 疲労・ケガの予防になる
  • ストレッチ後にトレーニングをする方が筋トレの効果があがる
  • ゆっくり呼吸をすることでリラックス効果がある
  • 運動前:動的ストレッチ
  • 運動後:静的ストレッチ

YouTubeで検索して、ぜひ実践してみてください!

内もも痩せ、筋トレ【4選】

内ももの隙間を作るには、内転筋を鍛える効果があります。内転筋とは、足の付け根の内側辺りにある筋肉なのですが、日常生活ではあまり使うことが無い筋肉なので筋トレで鍛える事がとても大切な部分です。

では、内転筋を鍛えるのに効果的な筋トレ4選をどうぞ。

ワイドスクワット

内ももトレーニングの王道です!内ももの筋肉(内転筋)とお尻の大きな筋肉(大殿筋)が同時に鍛えられる万能なトレーニングです。足がプルプルするまで頑張ってます。

ワイドスクワット
  1. まず、足を肩幅の2倍ほど開いて背筋を伸ばして立ちます。つま先は、45度以上開かない。
  2. お尻をグッと突き出すイメージで股関節からゆっくりと下がる。太ももと床が平行になるまで頑張ってしゃがんでいきましょう。
  3. 上がっていくときは、頭の先を真上からひもで引っ張られているイメージで起き上がる感覚を意識します。

【ポイント】

  • つま先と膝が同じ方向に向いているか確認しながらおこなう!内側に向いてしまうと、内ももへの負荷が抜けてしまうので要注意。
  • 膝がつま先より前に出ないように、しゃがむ。背筋を伸ばすことを意識します。

ワイドスクワットは、正しいフォームで鍛える事がとても大切です。正しい姿勢が出来ていれば、内ももに効いている感覚が分かると思います。逆に、間違ったフォームの場合腰痛を起こしたり、太ももが太くなる原因になるので注意が必要です。イラストでは分かりづらい人は、YouTubeで動画をさがしてみてください。

アダクション

一見ラクなようにに見えますが、内ももが痛くてなかなか足が上がらなくなる…思ったよりもハードなトレーニングです。内ももにしっかり効いている感覚が分かるのでお気に入りのトレーニングです。

アダクション
  1. 床に横向きに寝て、下側の腕の肘を立てて枕にする。上側の足の膝を立てて下の足の太ももの前に立てる。その足を、上側の手で固定する。背中が丸くならないよう、体が一本の線のように真っすぐな姿勢を心がけて。
  2. 下の足を真っすぐ伸ばし、そのまま床から下の足を付け根から持ち上げて下げるのを繰り返す。上げる足のつま先が正面に向いていること・かかとから上げる事を意識しましょう。無理して高く上げる必要はありません。足がまっすぐ伸びた状態で上げ下げする事が大切です。

【ポイント】

  • 足の上げ下げは、反動を利用せずにゆっくりと丁寧に行う
  • 背中が丸まらないように注意する
  • 上げる足の膝が曲がらないように注意する

イラストでわかりずらかった人は、YouTubeで検索してフォームをチェックしてみてください。

サイドランジ

サイドランジは、ゆっくりと内ももを意識してトレーニングすると、内ももの筋肉のストレッチ効果もあるおすすめ筋トレです。しゃがんだ時、曲がっている膝の裏とお尻で自分の体重を支えるように意識すると上手くいきます。

サイドランジ
  1. 足を肩幅の2倍ほど広げて立ち、つま先は真っすぐ前向き・もしくは少し外を向けます。
  2. お尻を突き出すように、背筋を伸ばしたまましゃがみます。
  3. しゃがんだ足の膝の角度が90℃になるまで腰を落としたら、ゆっくり上がりましょう。

【ポイント】

  • 腰を落とす時、背中が曲がらないように注意します
  • しゃがんだ時に、膝とつま先の向きが同じ方向を向いているか確認
  • しゃがんだ時に、膝がつま先より前に出ないように注意します

足パカ運動

足パカ運動は、背中をピッタリと床につけることを意識しながら行うでと、内ももにも下腹にも効くトレーニングです。足を閉じるときに内ももを意識すると効果がアップします。股関節が固い人は、無理せずゆっくりはじめましょう。

足パカ
  1. 仰向けに寝転び、手は腰の横辺りに手のひらを下向きにつきます。腰が浮いてしまう人は、お尻の下に手を敷いてあげてください。腰痛予防になります。
  2. 両足を揃えてまっすぐ上に(床にたいして90℃を意識)持ち上げましょう。
  3. その足を、息を吸いながら出来るだけ大きく広げましょう。
  4. 息を吐きながら内ももを意識して足を閉じましょう。

【ポイント】

  • 内ももを意識して、足を閉じましょう。
  • 背中を床にピタッとつけることを意識しましょう。

内もも筋トレ(まとめ)

太ももは、なかなか効果が感じられない悩みの多い部分ですが、継続してトレーニングしていけば必ず効果が出ます。継続は力なりです。

今回紹介した内ももトレーニングは正しいフォームで実践する事がとても大切なので、説明で分かりづらい時はYouTubeなどで検索してみてください!

宅トレは、テレビを見ながら、電話しながら、いつでも好きな時にながら運動でトレーニング出来るのでおすすめですし、なんといっても無料です。

目指せ、モデルさんのような美脚!!


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読んでいただきありがとうございました。

ABOUT ME
たむら もみじ
たむら もみじ
・23歳からシングルマザー、現在34歳 ・宅トレダイエットで、4キロ減量に成功中 ・ゆるい糖質制限もやってます ・犬好き、現役トリマー・アニメも大好き