プロテイン

筋肉を増やす・維持が目的の場合、プロテインの種類・効果的なのみ方を解説。おすすめ筋トレも紹介

ダイエットのため筋トレに取り組んでいると、「プロテインを飲んだ方が良い」と耳にします。

プロテインとは、日本語に訳すとタンパク質。筋肉を増やすためにはタンパク質が必要不可欠なので、プロテインを飲みましょう!と言われているんです。

そして大切なのは、プロテインを摂取するタイミングです。

プロテインを準備するにはお金がかかりますし、筋トレは楽しいけれどツライ時もあります。せっかくなら、最大限効果的に取り入れてダイエット成功に役立てたいですよね。

この記事を読むと、

筋肉を効果的に増やす・維持するために効果的なプロテインの種類と飲み方がわかります。

筋肉を増やすため・維持にプロテインが必要な理由

筋肉を増やすには、プロテイン(タンパク質)が必要だと冒頭で書きましたが、プロテインは高たんぱく・低糖質・低脂質で余分な糖質や脂質が少なく、筋肉を増やすため、食事だけでは足りないタンパク質を効果的に摂取できるダイエットの味方なのです。

【プロテイン】は、筋肉量を増やし基礎代謝量を上げて痩せやすい体づくりをするために必要です。その他にも、筋肉量を維持したり、髪の毛やお肌の構成にもタンパク質が使われています

【現状よりも筋肉量を増やしたい場合】

1日のタンパク質の量= 体重1キロ × 1.5~ 2 程度

と言われています。

例えば、体重50kgの人は、1日75g~100g程度のたんぱく質が必要ですが、食事だけで摂取する場合をタンパク質が豊富な食材で考えてみます。

  • たまご1個…タンパク質は約6.2g程度
  • サラダチキン1枚…タンパク質約25~28g程度

ゆで卵だと1日10個以上、サラダチキンなら1日4個…食べられます?一日なんとか食べられたとしても、さすがに毎日は無理です。

仮に食事から摂取できた場合でも、バランスのいい食事だったとしてもタンパク質以外の糖質や脂質も摂取してしまい、結果カロリーオーバーしてしまいます。

以上の理由から、効果的に筋肉を増やしたり維持するためにはプロテインを飲むこと必要だと分かります。

*プロテインを選ぶときは、価格だけでなく成分表示をきちんと確認して購入しましょう。

筋肉を増やす・維持するには、ホエイプロテインを選ぶと効果的

ホエイ

筋肉を増やす・維持したいなら、ホエイプロテインを選びましょう。ホエイプロテインは、牛乳から摂れるたんぱく質の一種で、摂取後1時間~2時間後には血中にすばやく吸収されるのが特徴です。

筋肉を増やしたい場合、筋肉が修復と回復を活発にしている時間、通称「ゴールデンタイム」(筋トレ中から筋トレ後2時間程度が一番活発と言われている)にプロテインを血中に運ぶと効果が高いので、すばやくカラダに吸収されるホエイプロテインが最適です。筋トレ直後に摂取すると、ゴールデンタイム中にタンパク質が体に供給されて筋肉増強に効果的です。

逆に、ゴールデンタイム中に必要な栄養がカラダにない場合、筋肉が減ってしまう事もあるので要注意です。

おすすめホエイプロテインのレビュー記事はこちら。

【補足】プロテイン3種類を簡単に説明

  • 【ホエイプロテイン】原材料は牛乳で、ヨーグルトの上澄みにできる乳清。一番吸収が早いのが特徴。少し高価で、筋肉を増やしたい場合に最適。
  • 【ガゼインプロテイン】原材料は牛乳で、牛乳から脂肪とホエイを除いた部分のタンパク質。生乳を構成するタンパク質の80%はガゼイン。吸収にホエイプロテインの3~4倍時間がかかる。筋肉量を落とさず減量したい場合におすすめ。
  • 【ソイプロテイン】原材料は大豆で、3つの中で一つだけ植物性タンパク質。大豆イソフラボンには美肌効果なども期待できるので女性におすすめ。吸収にホエイプロテインの3~4倍時間がかかる。腹持ちが良いので置き換えダイエットに最適。

プロテインの効果的な飲み方は?

タイミング 時計

ダイエット中、筋肉量・筋力アップして基礎代謝量を増やしたい場合の効果的なプロテインを飲むタイミングを説明します。

筋肉を増やしたい場合にプロテインが一番効果を発揮するのは、ゴールデンタイムです。筋トレによって傷ついた筋繊維を修復・回復する時に筋肉が強くなっていきます。この筋肉を修復・回復するのが活発な時間帯がゴールデンタイムで、筋トレ開始から筋トレ後2時間程度だと言われています。

では、ゴールデンタイム中、タンパク質がたくさん供給されるために効果的なプロテインの飲み方を解説します。

【プロテインの効果的な飲み方】

  • 食後2時間程度で運動をする場合→筋トレ後30分以内に飲む
  • 食後4時間以上経過してから運動をする場合→筋トレ前に飲む

【筋トレ後30分以内にプロテインを飲む場合】

  • 食事で摂取したタンパク質がカラダに供給されるまで、約1時間半~3時間かかると言われているので、食後2時間程度で筋トレをする場合には丁度カラダにタンパク質が供給されている状態です。そのため筋トレ後にプロテインを飲んでタンパク質をさらに補給するとタンパク質が途切れることなく供給されて筋肉を作る栄養が足りない時間がないという事になります。

【筋トレ前にプロテインを飲む場合】

  • 繰り返しになりますが、食事で摂取したタンパク質がカラダに供給されるまで、約1時間半~3時間かかると言われています。食後4時間以上経ってから筋トレをする場合、筋トレ後にプロテインを飲んでもカラダに吸収されるにはさらに1時間~2時間必要なためゴールデンタイムにタンパク質が供給されず効果が半減してしまいます。筋トレ前にプロテインを飲むことによって筋トレ後にタンパク質が足りない状況を防ぐことが出来ます。

1人1人の生活環境など、食後どのくらい経ってから運動をするかによって効果的なプロテインを飲むタイミングは変わります。

また、「忙しくて朝ごはんが食べられない人」や「ダイエットのために朝ごはんを食べていない人」は、朝にプロテインを飲むと効果的です。夜の間、体に栄養素の供給がストップしているので体は栄養が必要です。しかし、そのままお昼まで過ごしてしまうと、エネルギーにしたい栄養が供給されていないため、せっかくの筋肉をエネルギーに使うため分解してしまします。朝ごはんは大切なので、食べてくださいね。

初心者にも、おすすめな筋トレは?

筋トレをおすすめする理由は、この3つです。

  • 鍛えたい部分を狙ってトレーニングできるので、体をデザインすることが出来る
  • アフターバーン効果で、筋トレ後の回復中にもエネルギー消費する。
  • 筋肉が増えることで、基礎代謝量があがる

プロテインを飲んで筋トレをすると、ムキムキになるのでは?と不安な方もいるかと思います。これについて、体質や運動経験によって差がでてしまうので一概には言えませんが、自重トレーニングで女性がムキムキになることは、そうありません。

有酸素運動が効果がないわけではありません!

有酸素運動(ウォーキング・ダンスなど)は、エネルギーを燃焼して体脂肪を減らすのに効果的です。ただし筋肉はつかないので基礎代謝を上げたい場合は、おすすめではありません。

筋トレを効果的に行うには、毎日鍛える部分を変えて行いましょう。毎日同じ部分を鍛えてしまうと筋肉を修復して回復している途中にまた刺激が加わり逆に筋肉が壊れてしまいます。筋肉痛になっている間は、その筋肉痛の部位を鍛えるのはやめましょう。

【まず実践してほしい筋トレ】

  • プランク…両肘をついてうつ伏せになった状態で体を1枚の板のように保つ筋トレです。

プランクは、おなかやお尻の引き締め効果が期待できます。また、インナーマッスルを鍛えられる体感トレーニングなので、基礎代謝を上げるのに効果的です。プランクは正しい姿勢で実践する事が大切なので、YouTubeなどを参考にしながら鍛えるのがおすすめです。はじめはすごくきつくて、プルプルしてしまいますが、だんだんと出来るようになります。

  • スクワット…両足を肩幅に開いて椅子に座るように股関節から折り曲げる。この時、お尻を後ろへ突き出すようにしゃがむ。ゆっくりと戻って繰り返す。*膝がつま先よりも前に出ないように注意して、かかと重心を意識する。

スクワットは、下半身の筋肉を中心に背筋や腹筋など全身の筋肉に効果を期待できる筋トレです。基礎代謝があがる効果も期待でき、運動が苦手な人や初心者の方でも出来るおすすめです。正しいフォームで実践しないと、腰やひざを痛める原因になるので正しいフォームで頑張りましょう。慣れてきたら色々な種類のスクワットも試してみてください!私も下半身にコンプレックスがあるので膝がガクガクなりながら頑張っていますよ。

 

筋トレメニューは、YouTubeで鍛えたい部位に合わせた筋トレ動画や、初心者向きの動画から上級者向けの動画まで色々投稿されているので、ぜひ参考にして実践してみてください。

まとめ

この記事では、筋肉を増やす・維持して基礎代謝を上げたい方に向けて、プロテインの最適な飲み方を説明しました。

【ホエイプロテインを、筋トレ前後にのむ】ことを守れば、プロテインの効果を得られると思います。

プロテインなどの補助アイテムを賢く活用してダイエット成功させましょう。タイミングもダイエットの結果に関わってきますので、効果的なタイミングで摂取してください

置き換えダイエットや、美容のためのプロテイン補給にプロテインを活用する場合には、おすすめのプロテイン・効果的なのみ方も違うので注意してプロテインがを選んでください。

最後に、私が飲んでいるプロテインを参考までに紹介します。

コスパも良く、高たんぱく・低糖質・体脂質のプロテインです。ただし、甘くないので注意です。

ABOUT ME
たむら もみじ
たむら もみじ
・23歳からシングルマザー、現在34歳 ・宅トレダイエットで、4キロ減量に成功中 ・ゆるい糖質制限もやってます ・犬好き、現役トリマー・アニメも大好き