おやつ

ダイエット中の間食、カロリー気にして我慢してる!?タイミングと量に気を付ければ大丈夫。太らない間食、おやつ紹介します。

クッキー

ダイエットをしていても、忙しい毎日。甘いものが食べたくなったり、小腹が空いて間食やおやつ食べたくなる瞬間ありますよね?

「ダイエット頑張ってるのに…おやつを食べたら太ってしまう!」と我慢ばかりしてストレス溜め込んでいませんか?

そんな時は、我慢せずに間食をしても大丈夫です。ストレスは、ダイエットの1番の敵。

ただし、太らないように間食する時のルールを守りながら、おいしく、楽しく食べましょう。

この記事では、

  • 1日の間食の摂取カロリーの適量がわかります
  • 太らない間食習慣のルールとポイントがわかります。
  • 太りずらいおすすめの間食とおやつを紹介します。

間食だけに注意せず、食事でしっかりとエネルギーを摂る

ダイエットとなると、食事制限をはじめる方は多いと思いますが、3食バランスよく食べていますか?カロリーにこだわり過ぎて、サラダだけ、サラダチキンだけ、など偏った食事で済ませていたら要注意。

間食が欲しくなるタイミングは、3時のおやつというように昼食から夕食の間が比較的多いと思います。なぜかというと朝食から昼食に比べ、昼食と夕食の間隔が長いため、昼食で摂った栄養分ではエネルギー不足になり、「エネルギー補給してー!」とカラダが要求しているんです。

ここでポイント、「昼食、しっかり食べているか」です。食事制限、頑張り過ぎていませんか?

昼食を少量で済ませてしまうと、夕食までにエネルギー切れをおこします。また、エネルギーとして炭水化物が必要なのに糖質を制限していたりすると、余計に甘いものが欲しくなります。体がエネルギー不足の状態で、食欲をコントロールするのは辛く…イライラしてストレスも溜まります。

このような悪循環にならないように、1日3食バランスよく、特に昼食はしっかり食べましょう。食事量を減らすなら、活動時間が少ない夜ご飯を減らすのがおすすめです。間食もおやつもポイントを押さえれば、太ることなく楽しめます!

間食の最適なタイミングはいつ?

間食のタイミングで気をつけるのは、血糖値。血糖値が急上昇したり急降下しないようコントロールすることです。

一日3食の食事と食事の間隔が6時間以内であれば、間食しなくてもちょうどいい空腹具合で食事が摂れると言われています。しかし、食事の間隔が7時間以上間隔があく場合(お昼ごはんが12時で、夜ごはんが19時以降になるなど)間食をした方が血糖値の急上昇や急降下を防ぐ効果が期待できます。

食事の間隔が7時間以上あくなら、間の食後3~4時間後あたりに間食をすると血糖値と上手く付き合えて太りにくい効果が期待できる。食物繊維の多いおやつなら、食べ過ぎ予防にもなるそうです。

1日の間食で摂取するカロリーは、200kcal以内を意識しましょう。

一般的に、1日200kcal程度の間食が適量だと言われています。が、ひとりひとり消費カロリーが違うので、ダイエット中の場合、摂取カロリーが消費カロリーを超えないようにバランスを考えて調節が必要です。

とは言え、間食・おやつは、栄養補助とともに、大事なストレス発散行事です。

我慢したストレスで食欲が暴走しないように、ダイエット中でも太りずらいものを選んで間食を楽しみましょう。もちろん、食べ過ぎはいけません。

間食・おやつ選びのルールとポイント

高たんぱく・低糖質な間食・おやつを選ぶ

タンパク質は、食事だけでは不足しがちな栄養素なので補給しましょう。また、満腹感を得られやすいので間食に向いている栄養素です。

カラダがエネルギーを要求している時に、糖質が高いものを食べると血糖値が急上昇してその後急降下します。それによって、糖分を脂肪で蓄えよう!とカラダが反応したり、食欲が湧いてきます。

つまり、糖質が高いおやつは太りやすいので、なるべく低糖質の間食・おやつを選びましょう。

筋トレを積極的に取り入れている場合は、高たんぱく・低脂質のものを選ぶ

「さっき低糖質選んでって言ったよね?」はい。言いましたが、

ダイエットに筋トレを取り入れていて筋肉を増やしている場合、糖質も筋肉を動かすためのエネルギー源として必要なのです。筋トレ中に糖質が不足していると、筋肉を分解してエネルギー源として使ってしまいます筋肉を増やすために筋トレしているのに本末転倒です!

なので筋肉を増やしている人は、間食のカロリー200kcalを意識して、糖質よりも1gあたりのカロリーが高い脂質少ない間食やおやつを選ぶ方が効率的です。

【3代栄養素、1gあたりのカロリー】

  • タンパク質 4kcal
  • 炭水化物(糖質) 4kcal
  • 脂質 9kcal

食物繊維が多ければ、なお良い

ダイエット中は食事制限やストレスによって便秘に悩むことも多いため、食物繊維もおやつで摂取できると便秘解消のサポートになってくれます。腸が元気に活動してくれると、ダイエット成功にも近づきますし、美容にも良いです。

持ち運びしやすいもの

200kcalという量は、思ったよりも少ないので一度封を開けても、また持ち運びできるものを選んだほうが便利です。コスパを重視して大袋を購入した時は、ジッパーで密閉できる保存袋で持ち歩くと便利です。100円均一などで、可愛くておしゃれな保存袋がたくさん売られていますよ。

小分けにしたり、一度開けてもまた封が出来ると、食べ過ぎ防止効果にもなります。

太りずらい、おすすめの間食とおやつ【10選】

おすすめ間食

【サラダチキン】高たんぱく・低糖質・低脂質でおすすめ!

コンビニで買える一般的なサラダチキンは、100gあたり100~140kcal程度で、タンパク質20g以上、糖質も脂質も少なく食べ応えも抜群。腹持ちが良いので、ガッツリ間食したい時におすすめです。

【ゆでたまご】一個50gあたり、約90kcalでタンパク質が約6gも摂れます。

タンパク質のほかにも、ビタミンやカルシウムなど栄養分が豊富なゆでたまご。手も汚さずに食べられて、腹持ちもいい。ダイエット中の強い味方になってくれる間食です。黄身のモサモサ感が苦手な人は水分必須です。

【プロセスチーズ】スライス1枚(約20g)あたり、約68kcal。

プロセスチーズスライス1枚に含まれる、たんぱく質と脂質は約4~5g程で糖質はほとんどない間食です。脂質が高めなので、食べる量には注意して美味しくいただきましょう。

おすすめおやつ(ローソン多めです)

おすすめお菓子

【GABA入りクランベリークッキー】

1袋食べても、130kcal。糖質が高めなのでチョコチョコ食べるのにおすすめです。

1袋当たり・タンパク質2g・糖質24g・脂質3.2g。脂質が低いのでカロリーを抑えられたお菓子です。クランベリーが甘酸っぱくて、肉厚なクッキーです。GABAが豊富なので、ストレスが溜まっている時に食べるとリラックス出来るかもしれません。ジッパー付きなので、持ち運びも便利です。

【1袋あたり】

・タンパク質2g・糖質24g・脂質3.2g

【こんにゃくチップスのりしお風味(ローソンロカボ)

1袋、59kcal。美味しい!

こんにゃくチップスよく目にしますが、これはしっかり味がついていて美味しいです。ポテチ好きな人にかなりおすすめです。量が少ししか入ってないので満足感はあまりなく、コスパは悪いかもしれません。

【1袋あたり】

・タンパク質0.2g・糖質8.7g・食物繊維3g・脂質1.9g

おすすめチョコ

【アーモンドチョコレート(ローソンロカボ)

1袋40gあたり・233kcal・糖質4.9g食物繊維8.9gです。

甘いチョコレートが好きな人におすすめおやつです。食物繊維の一種であるイヌリンを使用しています。糖質制限中も食べられるチョコレートです。脂質が高めなので食べ過ぎには注意です。ちょこちょこ食べましょう。ジッパー付きの袋です。

【1袋あたり】

・タンパク質5.4g・糖質4.9g・食物繊維8.9g・脂質19.3g

【チョコレート効果CACAO86%】

1袋(37g)あたり、216kcal。

高カカオチョコレートは、血糖値も緩やかに上昇しますし、美容に良いポリフェノールがたくさん含まれています。ポリフェノールはカラダに留めておけないので、ちょこちょこ補給すると効果的です。ジッパー付きなので持ち運びに便利です。

【1袋あたり】

・タンパク質5g・糖質7.7g・食物繊維5.3g・脂質17.1g

【あたりめ】

コンビニサイズ(約20g)あたり、63kcal。高たんぱく・低糖質・低脂質のおすすめおやつです。

20gあたり、・タンパク質約14gで、糖質・脂質がほとんどないおやつです。よく噛んで食べるので、満腹中枢が刺激されて食べ過ぎを防ぐ効果に期待できます。塩分を摂りすぎる可能性があるので、食べ過ぎに注意しましょう。

おすすめチップス

ビネガー香る大豆チップス(ローソンロカボ)

1袋(30g)あたり、120kcal高たんぱく・低糖質・低脂質のおすすめおやつです。

ほうれん草と大豆を使ったノンフライチップスです。希少糖のてんさい糖が使われている原材料にこだわったおやつです。袋を開けるとお酢の香りがして、素材の味を活かした大人の味です。お酢の風味で酸っぱいチップスですが、噛んでいると大豆の味がします。健康食品感がただようお菓子です。お酒のおつまみ向きのおやつです。

【1袋あたり】

・タンパク質12.1g・糖質5.3g・食物繊維5.1g・脂質4.5g

【ザクザク食感ソイクランチチョコ】

1袋(42g)あたり、205kcal。高たんぱく。

甘くてザクザク食感でとても美味しいです。クランチチョコが好きな人におすすめ。クランチチョコのプロテインバーがお菓子になったイメージがちょうどいいと思います。食べ過ぎには注意ですが、ジッパー付きの袋で持ち運びできて、プロテインバーよりもおすすめかもしれません。

【1袋あたり】

タンパク質15.1g・糖質13.3g・食物繊維1.7g・脂質9.8g

まとめ

間食やおやつは、食間が長くあいてしまう場合に、1日200kcalを目安に食べましょう。

成分表示を見る癖をつけて、なるべく、高たんぱく・低糖質・低脂質のものを選んで食べましょう。

ダイエット中でも、食べるものやタイミングに気を付けて、楽しく間食をしたいですね。食べることは生きることで、幸せなことだと思うのでストレスを溜めないようにしましょう。

最近では、コンビニでも栄養や原材料に配慮されたダイエット中でも美味しく食べられる優秀なおやつがたくさんあります。おすすめのものを今後も紹介していきますので、ぜひお試しください。

自分をもっと好きになるために、楽しんでダイエット成功させましょう

読んでいただき、ありがとうございました。


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ABOUT ME
たむら もみじ
たむら もみじ
・23歳からシングルマザー、現在34歳 ・宅トレダイエットで、4キロ減量に成功中 ・ゆるい糖質制限もやってます ・犬好き、現役トリマー・アニメも大好き