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低糖質ダイエットに期待できる効果を解説。メリット・デメリットを知って成功させよう!

低糖質

糖質の働きと、低糖質(ロカボ)ダイエット

糖質の働きとは?

糖質は、タンパク質・脂質とならぶ3大栄養素の一つです。この3つの栄養素の中でカラダや脳が活動するためのエネルギー源として一番最初に使われる大事な栄養素が糖質です。

そのため、糖質が不足してしまうとエネルギーが足りなくなり、疲れやすくなったり、集中力がなくなってしまう危険があります。

逆に、糖質を摂りすぎてしまうと、エネルギーとして使いきれなかった余分な糖質が「いつか困ったときのために…」と脂肪となって貯蓄されてしまいます。

低糖質ダイエットは余分な糖質分のエネルギーが脂肪として貯蓄されないように食後血糖値をコントロールしていくこと・貯蓄されている脂肪をエネルギーとして使うことで脂肪を減らしていくぞ、というダイエットです。

低糖質ダイエットの一日の糖質量は?

私がおすすめしたい低糖質ダイエットは、糖質制限の一つの方法ですが比較的ゆるやかに糖質を制限する方法でロカボと言ったりします。

日常生活の中で活発に動かない人(デスクワークなど)に必要な一日の糖質量は、約300g程度と言われていますが、低糖質(ロカボ)ダイエットでは、一日の糖質量を約半分の130g程度以下にしましょうという方法です。

【ロカボの一日の糖質量】

(1食20~40g×3食)+おやつ10gで、1日70~130g

糖質に気を付けて生活をして、脂質・たんぱく質は自由に食べてよいというもので、食べるものを工夫してストレスを軽減しながら楽しく続けられる方法です。糖質に気を付ければおやつも食べられるので、とてもおすすめです。

厳しい糖質制限は続けるのが大変ですが、これなら続けられそうではないですか?

低糖質(ロカボ)ダイエットで期待できる効果

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糖質をカットして低糖質な生活をはじめると、なぜダイエット効果があるのでしょうか?また、緩やかな糖質カットで効果があるの?と思う方もいるとおもいます。

ロカボは、食後血糖値の上昇が緩やかになるので、ダイエット効果が期待できます。

糖質を制限すると、インスリンの分泌が抑えられて体脂肪が蓄積されにくくなる

低糖質ダイエットのカギは、インスリンです。インスリンは、食事で摂取した糖質によって血糖値が急上昇した時、その血糖値を下げるために分泌されるのですが…エネルギーとして使いきれなかった糖質を脂肪として貯蓄してしまう働きがあります。インスリンは、カロリーの節約家なんです。

つまり、たくさん糖質を摂れば血糖値も急上昇し、その分インスリンがたくさん分泌されてしまい、貯蓄する脂肪も増える…太っていくわけです。

低糖質ダイエットをすると、血糖値の上昇が緩やかになるので、インスリンの分泌を抑えることに繋がり、体脂肪が蓄積されにくくなる効果が期待できます。

糖質制限をするとエネルギー不足になり、中性脂肪を分解してエネルギーとして使ってくれる

また、糖質は日常生活に使うエネルギー源として大切な栄養素なのですが、低糖質な生活をすることでエネルギー不足になることがあります。そんな時、今までに貯蓄しておいた脂肪や中性脂肪を使ってエネルギー源にします。

糖質の摂取量が少ない生活をしていると、肝臓でケトン体が合成されます。このケトン体が中性脂肪や脂肪を分解してくれます。

つまり、低糖質ダイエットをすることによって肝臓でケトン体が合成され、エネルギー源として溜めていた脂肪や中性脂肪を分解し利用するのでダイエット効果が期待できます。

低糖質ダイエットのメリット



カロリー制限と違い、量を食べられるので空腹のストレスが溜まりにくい

低糖質ダイエットはカロリー制限と違って、食べる量や種類の制限があまりなく、簡単に説明すると主食を減らすだけで効果が期待できます。お肉やお魚も食べられますし、最近ではハイクオリティな低糖質のお菓子がコンビニなどで多数取り揃えられています。甘いジュース感覚の、プロテインもあります。

そのため、空腹のストレスを感じにくいので長期的に継続しやすいのがメリットと言えます。

低糖質を心がけることで、血糖値が緩やかに上がるため老化防止に期待できる

糖質は一度にたくさん摂ると、血糖値が急上昇してしまいます。血糖値が急激に上昇すると、血管に大きな負担がかかり老化を早めてしまうと言われています。血管が傷ついてしまうと、もちろんカラダに悪いです。低糖質ダイエットによって、血糖値上昇が緩やかになるとカラダに優しく老化防止効果にも期待できますね。

低糖質ダイエットのデメリット

ダイエットの効果を焦るあまり、糖質を全く摂らないのはおすすめしません。カラダに悪く危険です。

過度の低糖質は、筋肉まで分解するので危険

低糖質ダイエットは、短期間で効果が出やすいダイエットですがストイックに糖質を制限し続けると、筋肉まで分解してしまうようになります。

筋肉は脂肪よりも重いので、筋肉量が減ると体重も減りダイエット成功のように感じますが、実際は基礎代謝も下がってしまい太りやすい体質になってしまったり、筋肉量が減るという事は体力も減ってしまうので疲れやすくなる可能性もあります。

筋トレをしてボディメイクをしている人は、自身の体重の1.5倍以上はたんぱく質も摂取して筋力ダウンしないように気を付けましょう。

糖質は生きるうえで、大切な栄養素なので制限のし過ぎはカラダに良くありません。適度に糖質も取り入れて健康に配慮してダイエットをしましょう。

食物繊維不足で、便秘になる可能性がある

糖質と炭水化物は、同じように表現されることが多いと思いますが、実は炭水化物は、吸収されてエネルギー源になる栄養素【糖質】と、消化吸収されずエネルギーにならない【食物繊維】に分かれます

食物繊維は便秘に効果的な栄養素で、毎日の快適なお通じには一日20g以上摂取するのが効果的と言われています。

しかし、糖質が多い食品に食物繊維が豊富なことが多いため、糖質制限をしていたら同時に食物繊維も不足しがちだった…ということも。低糖質に気を付ける際は、食物繊維量にも気をつけましょう。

まとめ

低糖質ダイエットは、食後血糖値の上昇をゆるやかにすることで脂肪を溜め込みづらくなり、また糖質を抑えることによるエネルギー不足を補うため、今まで溜め込んできた中性脂肪を分解して使いダイエット効果を得られるという方法でした。

過度な糖質制限はストレスが溜まりやすく継続しにくいので、【低糖質(ロカボ)ダイエット】をおすすめします。また、糖質以外にも筋肉を維持するためのタンパク質も注意して摂取する事をお忘れなく。脂質も適度に摂取しましょう。

適正糖質を心がけて楽しくダイエットを継続して、理想の自分に近づきましょう。

ABOUT ME
たむら もみじ
たむら もみじ
・23歳からシングルマザー、現在34歳 ・宅トレダイエットで、4キロ減量に成功中 ・ゆるい糖質制限もやってます ・犬好き、現役トリマー・アニメも大好き